Asento

Harjoittaja voi valita itselleen sopivan istuma-asennon viidestä perusasennosta: täyslootus, puolilootus, burmalainen asento, polvillaan istuminen tai tuolilla istuminen. Alla oleva luettelo ei ole paremmuusjärjestyksessä, vaan jokainen löytää kokeilemalla itselleen sopivimman tavan istua. Tärkeintä on löytää asento, jossa on hyvä istua tarvittaessa hieman pidempäänkin. Jos jokin asento on tarpeettoman kivulias, kokeile toista asentoa joka ei satu yhtä paljon. Harjoittajat ovat kaikki erilaisia, joten suosittelemme kokeilemaan eri asentoja rauhassa ja avoimin mielin. 

1. Täyslootuksessa oikea jalka nostetaan vasemman reiden päälle, ja vasen jalka oikean päälle.
2. Puolilootuksessa vasen jalka nostetaan oikean reiden päälle ja oikea jalka on asetettu vasemman reiden alle.
3. Burmalaisessa risti-istunnassa molemmat jalat lepäävät maassa toistensa vieressä. Tästä on myös versio, jossa vasen jalka nostetaan oikean säären päälle. 
4. Polvillaan istuen polvet ovat asetettu hartioiden kanssa samalle leveydelle, samalla kun takapuoli lepää tyynyn, seiza-penkin tai nilkkojen päällä. 
5. Tuolilla istuen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota hyvään ryhtiin ja varoa, ettei ryhti lysähdä. Jos tämä tuntuu haastavalta, ristiselän voi tukea tukevalla tyynyllä. Pidä jalkaterät tukevasti maassa hartian leveydellä. Jos tuoli tuntuu liian korkealta, aseta zafu (meditaatiotyyny) lattialle jalkojesi alle. Pidä huoli, että lantiosi on polviasi korkeammalla. 
    

Kaikissa näissä asennoissa pätevät seuraavat ohjeet: Istu istuimen etummaisella kolmanneksella, käytä lisätyynyjä, jos tarve niin vaatii. Tärkeintä olisi että lantio olisi polvia korkeammalla. Laske leukaa hieman ja varmista että nenä on on samassa linjassa navan kanssa ja korvat ovat samassa linjassa hartioiden kanssa. Pään tulisi levätä suorassa tasapainossa selkärangan päällä. Pää ei saisi kallistua tai nojata mihinkään suuntaan. Mikäli huomaat jännitystä hartioissasi, rentouta ne. Selkärangan tulisi muodostaa luonnollinen kaartuma, jotta lantio kallistuisi aavistuksen eteenpäin. Vältä rasittamasta ja jännittämästä selkääsi tai vatsalihaksiasi. Löytääksesi tasapainoisen kohdan yläruumiillesi, voit aloittaa etsimään oikeaa asentoa keinumalla varovasti puolelta toiselle lantion avulla. Lopulta asennon tulisi asettua suoraan pystyyn, ilman että nojaat vasemmalle tai oikealle,  eteen tai taakse.  

Kädet

Aseta vasen käsi, kämmen ylöspäin, oikean kämmenen päälle. Kädet lepäävät rennosti sylissäsi. Pidä silmät aavistuksen avoinna  ja käännä katseesi alaspäin kohti maata (tai seinää), noin metrin päähän siitä missä istut. Anna katseesi tarkentaa jonnekin kaukaisuuteen, äläkä kohdista sitä mihinkään  tiettyyn asiaan. Mikäli istut seinää vasten, anna katseesi laskea noin 45 asteen kulmaan ja anna katseen tarkentaa jonnekin kaukaisuuteen. 

Hengitys

Hengitä muutaman kerran syvään nenän kautta ja anna ilman  kulkea vapaasti samalla kun mieli ja keho rentoutuvat. Sulje huulesi ja nielaise ylimääräinen sylki suustasi. Tyhjennä suu myös ylimääräisestä ilmasta ja vältä turhaa hampaiden kiristelyä. Hengitä rauhassa nenän kautta. Aseta kielen kärki kitalakeen etuhampaiden taakse. Anna hengityksen  tasaantua syväksi ja luonnolliseksi, ilman että pakotat tai säätelet sitä. 

Harjoitus 1. Hengityksen laskeminen

Kiinnitä erityistä huomiota hengitykseen, siihen tunteeseen kun ilma saapuu sisäämme sisäänhengityksellä ja kun se lähtee taas ulos kehostamme uloshengityksellä. Tarkkaile alavatsan liikettä hengittäessäsi. Huomaa kuinka vatsasi laajenee hengittäessäsi sisään ja kuinka se supistuu hengittäessäsi ulos. Suuntaa huomiosi alavatsan keskelle (japaniksi hara) noin 5-7 senttiä navan alapuolelle, tai vasempaan kämmeneesi. Samalla kun huomioit hengitystäsi, voit laskea jokaisen kerran kun hengität sisään ja ulos. Kun olet laskenut kymmeneen, aloita jälleen numerosta yksi ja jatka kymmeneen. Jatka laskemista niin kauan kunnes pystyt ylläpitämään jakamattoman huomiosi. Jos lasket vahingossa pidempään, palaa taas alkuun ja jatka numerosta yksi. 

Harjoitus 2. Hengityksen seuraaminen

Kun olet oppinut kiinnittämään huomiosi hengityksen laskemiseen, voi olla aika seurata hengitystä ilman laskemista. Joillekin tämä saattaa myös olla helpompaa kuin laskeminen. Kaikki ovat yksilöitä tässäkin suhteessa. Kohdista huomiosi hengityksen seuraamiseen. Mikäli huomaat mielesi vaeltavan tai havaitset, että mieleesi nousee ajatuksia, muistoja, tunteita yms., älä tee muuta kuin vain huomioi tämä ja palauta huomiosi hengitykseesi ja tähän hetkeen. Voit myös suoristaa selkäsi ja tarkastaa muutenkin istuma-asentosi, Mieli ja ruumis ovat yhtä, joten asennon parantaminen vaikuttaa myös mieleen. 

Anna huomion pysyä hengityksessä. Ole kärsivällinen, koska saattaa viedä aikansa ennen kuin voit pitää huomiosi hengityksessä pidempiä aikoja. Aloita meditaatioharjoitus kaikessa rauhassa. 

Harjoitus 3. Kuuntelu

Kuunteluharjoitus on lähellä meditaatio-harjoitusta, joka tunnetaan nimellä shikantaza (vain istuminen). Älä kiinnitä huomiotasi mihinkään muotoon, kuten hengitykseen. Anna kaiken tapahtua itsestään ilman että pakotat mitään tai pyrit mistään pois. Vältä leimaamasta mitään hyvään tai pahaan, miellyttävään tai epämiellyttävään. Kun kuulet jonkun äänen, anna sen vaikuttaa sinuun aivan kuin kuulisit äänen ensimmäistä kertaa, ilman että “tiedät” mistä on kysymys. Mielen tuottama aivopuhe, joka on eräänlainen mielen prosessien kehittämä selviytymismekanismi, pyrkii selittämään kaikki asiat meille käsitteiden ja käyttötarkoitusten kautta. Kuullessamme linnun äänen, pyrimme automaattisesti sanomaan itsellemme, että “lintu!” tai “mustarastas!”. Kuullessamme paloauton äänen mielemme vaeltaa kohti onnettomuuksia jne. Pyri kuulemaan kaikki ensimmäistä kertaa ja kokemaan, kuinka ääni kantautuu ilman värähtelyn kautta luoksemme. Se on samaa ilmaa, jota hengitämme. Olemme kaikki sidoksissa kaiken kanssa. 

Muista aina, että menneisyys on muistin tuotetta ja tulevaisuus on mielikuvituksen tuotetta. Kaikki mitä meillä on, on läsnä juuri nyt tässä hetkessä. 

Säännöllisyys

Aloittaessasi meditaatioharjoitusta muutama minuutti päivässä oikein hyvä. Voit lisätä kertojen lukumäärää ja kestoa omaan tahtiin, kunnes istut päivittäin itsellesi sopivia aikoja. Useimmat harjoittajat istuvat noin 20-60 minuuttia kerrallaan, joskus useamman kerran päivässä. Tätä prosessia ei kannata hoputtaa, anna mielesi ja kehosi hiljalleen sopeutua harjoitukseen. Joidenkin mielestä aamulla on paras aika istua, toisten mielestä illalla ja jotkut istuvat molempina aikoina. Löydät itsellesi sopivan ajankohdan kokeilun kautta, jonka jälkeen voit vakiinnuttaa itsellesi sopivan keston ja ajan päivästä harjoittaa. 

Yleensä suositellaan, että harjoittaja istuisi aina samaan aikaan päivästä ja samassa paikassa. Ainakin alkuun. Kärsivällisyys, säännönmukaisuus ja määrätietoisuus ovat tärkeitä ominaisuuksia aloittaessa meditaatio-harjoitusta. Suosittelemme ehdottomasti kokeilemaan myös ulkona istumista. Suosittelemme myös harjoittamaan säännöllisesti yhdessä muiden kanssa. 

Yhteisö
Peacemakers Finlandin meditaatio-ohjaajat auttavat sinua mieluusti eteenpäin harjoituksesi kanssa, auttavat löytämään harjoitustasi tukevaa oppimateriaalia sekä ohjaavat sinut tarvittaessa eteenpäin virallistetun zen-opettajan ohjaukseen jos sellainen alkaa kiinnostamaan harjoituksen edetessä. 

​

Lisätietoa

Zazen-ohjeita kuvien kanssa kansainväliseltä soto-koulukunnan kotisivuilta: https://global.sotozen-net.or.jp/eng/practice/zazen/howto/index.html

Zendon käyttäytymis-ohjeita, kumarruksia yms.:  https://global.sotozen-net.or.jp/eng/practice/zazen/manners/index.html

Japanilaisen zenmestarin Eihei Dogen ohjeet zazeniin 1200-luvulta: https://global.sotozen-net.or.jp/eng/practice/zazen/advice/fukanzanzeng.html